Paul Training

Répartition

LunSéance PushPectoraux, épaules, triceps65 min

MarCourse facileConversation possible8–10 km

MerSéance PullDos, biceps65 min

JeuCourse soutenuePlus court, plus rapide6 km

VenSéance Full bodyHaut et bas du corps65 min

SamReposMarche si tu veux bouger—

DimSortie longueAllure tranquille du début à la fin12–14 km

Pectoraux9 séries

Dos15 séries

Épaules13 séries

Biceps9 séries

Triceps3 séries directes

Bas du corps6 séries + course

Progression Ajouter 2,5 kg ou une plaque dès que le haut de la fourchette est atteint sur toutes les séries.

Intensité Garder 1 à 2 répétitions en réserve sur les séries lourdes.

Machine occupée Permuter l'ordre et revenir après. Les deux premiers exercices restent en début de séance.

Signal de surcharge Charges en baisse d'une semaine sur l'autre en séance Pull.

6:00Facile

5:00Soutenu

5:10Ton 10 km

MarCourse facile8–10 km5:50–6:10

JeuCourse soutenue6 km, en continu4:55–5:05

DimSortie longue12–14 km6:00–6:20

Répartition Une seule sortie rapide par semaine. Les deux autres franchement lentes.

Sortie soutenue 6 km en continu. Phrase courte possible, conversation non.

Sorties faciles Conversation possible du début à la fin.

Jeûne Réservé aux sorties faciles. Manger avant la sortie soutenue.

Bas du corps La course développe l'endurance, pas la masse musculaire.

Tes données sont enregistrées sur le serveur : tu les retrouves sur tous tes appareils. L'export te sert de sauvegarde de secours.